La mayoría de los jugadores de pádel recreativo solo entrenan pádel. Eso tiene un techo: los movimientos repetidos en cancha sin trabajo de fuerza, movilidad y estabilidad generan sobreuso, asimetrías musculares y, eventualmente, lesiones. Esta rutina de 3 días por semana no requiere gimnasio y está diseñada específicamente para las demandas del pádel.
Por qué el entrenamiento off-court importa para el pádel
El pádel demanda: explosividad lateral, estabilidad de tobillo, fuerza de core para las rotaciones de golpeo, resistencia aeróbica para rallies largos y estabilidad de hombro para remates repetidos. Ninguna de estas capacidades se desarrolla óptimamente solo jugando pádel.
Resumen del programa semanal
| Día | Bloque | Duración total |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza funcional (piernas + core) | 35–40 min |
| Miércoles | Movilidad + estabilidad (hombro + tobillo) | 30–35 min |
| Viernes | Potencia + prevención específica | 35–40 min |
Día 1: Fuerza funcional (lunes)
| Ejercicio | Series | Reps / Tiempo | Relevancia para pádel |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet (con mochila o bidón de agua) | 3 | 12 reps | Potencia de piernas para saltos y frenadas |
| Zancada lateral (lateral lunge) | 3 | 10 reps por lado | Movimiento lateral específico de pádel |
| Plancha frontal | 3 | 30–45 seg | Estabilidad de core en rotaciones de golpe |
| Plancha lateral | 3 | 25–35 seg por lado | Estabilidad lateral (movimientos en ambas direcciones) |
| Peso muerto a una pierna (sin peso o liviano) | 3 | 10 reps por lado | Fuerza excéntrica de isquiotibiales, prevención de tobillo |
| Superman (en suelo) | 3 | 12 reps | Cadena posterior (lumbar, glúteos) |
Día 2: Movilidad y estabilidad (miércoles)
| Ejercicio | Series | Reps / Tiempo | Relevancia para pádel |
|---|---|---|---|
| Rotaciones torácicas en cuadrupedia | 2 | 10 reps por lado | Movilidad de tronco para golpes de fondo |
| Apertura de cadera (hip 90/90 stretch) | 2 | 45 seg por lado | Movilidad de cadera para frenadas y cambios de dirección |
| Rotación externa de hombro con banda elástica | 3 | 15 reps por lado | Prevención de tendinitis de manguito rotador |
| Face pull con banda | 3 | 15 reps | Estabilidad escapular, contrarresta efecto de golpes repetidos |
| Equilibrio sobre un pie (con variaciones) | 3 | 30 seg por lado | Propiocepción de tobillo, prevención de esguinces |
| Dead bug | 3 | 8 reps por lado | Coordinación core-extremidades, base de golpes con el cuerpo |
Día 3: Potencia y prevención (viernes)
| Ejercicio | Series | Reps / Tiempo | Relevancia para pádel |
|---|---|---|---|
| Saltos laterales sobre una línea (skater jumps) | 3 | 10 reps por lado | Potencia lateral explosiva, similar al movimiento de cancha |
| Sentadilla con salto (squat jump) | 3 | 8 reps | Potencia para smash con salto |
| Lanzamiento de pelota medicinal contra pared (si disponible) | 3 | 10 reps | Potencia rotatoria específica de pádel |
| Ejercicios excéntricos de extensor de muñeca | 3 | 12 reps por lado | Prevención de epicondilitis |
| Estiramiento de pantorrilla + fascia plantar | 2 | 45 seg por lado | Prevención de lesiones de pie y tobillo |
Cómo integrar esto con tus días de pádel
Lo ideal es no hacer el entrenamiento físico el mismo día que un partido exigente. Si jugás lunes, miércoles y viernes, hacé el entrenamiento físico martes, jueves y sábado. Si jugás martes, jueves y sábado, hacé el físico lunes, miércoles y viernes.
Señal de que estás haciendo demasiado
Si llegás a los partidos de pádel con piernas pesadas o brazos cargados, reducí la intensidad del entrenamiento físico (menos series, no menos ejercicios). El objetivo es mejorar el rendimiento en cancha, no fatignarte para el próximo partido.
Un profesor de pádel con conocimiento de preparación física puede ayudarte a adaptar este plan a tu nivel y objetivos. Buscá uno en BuscandoProfe.