Los jugadores recreativos de pádel suelen llegar a la cancha 3 minutos antes, pelotear 5 minutos y arrancá el partido. Eso es el equivalente a entrar a correr 10 km sin calentar. La rutina previa al partido no requiere mucho tiempo —30 minutos es suficiente— pero la diferencia en rendimiento y riesgo de lesión es significativa.
Las 3 horas previas al partido
| Tiempo antes | Qué hacer | Por qué |
|---|
| 3 horas | Comida principal: carbohidratos + proteína magra, baja en grasa y fibra | Digestión completa sin peso en estómago durante el juego |
| 90 min | Hidratación preventiva: 500 ml de agua | Empezar el partido ya hidratado, no intentar hidratarse durante |
| 45 min | Snack liviano si es necesario: banana o dátiles | Glucemia estable durante el partido |
| 30 min | Inicio del calentamiento (ver protocolo abajo) | Activación neuromuscular y movilidad articular |
Protocolo de calentamiento: 30 minutos
| Fase | Duración | Actividades | Objetivo |
|---|
| Activación cardiovascular | 5–7 min | Trote suave, saltos en el lugar, skipping, desplazamientos laterales | Elevar temperatura corporal y frecuencia cardíaca |
| Movilidad articular | 5–7 min | Círculos de tobillo, rodilla, cadera, hombro y muñeca. Rotaciones de tronco. | Lubricar articulaciones, prevenir rigidez en movimientos explosivos |
| Activación dinámica | 5 min | Zancadas laterales, sentadillas suaves, rotaciones con brazo extendido | Activar grupos musculares específicos del pádel |
| Peloteo progresivo | 10 min | Peloteo suave desde el fondo (fuerza al 50%), luego aumentar ritmo, luego bandejas y volea suave | Calibrar ojo-mano, ajustar timing en esta cancha específica |
| Saques | 2–3 min | 4–6 saques a cada lado, velocidad normal | Ajustar timing de saque antes de que el punto valga |
Entre sets: qué hacer en esos 2 minutos
Lo que funciona
- Hidratación: 150–200 ml de agua o bebida con electrolitos. No más (distensión).
- Respiración controlada: 4 respiraciones profundas (inhalar 4 seg, exhalar 6 seg) bajan la frecuencia cardíaca y el cortisol.
- Revisión táctica de 30 segundos: identificar 1 cosa que hay que cambiar del set que terminó, nada más. No analizar todo.
- Estiramiento de muñeca y antebrazo: 20 segundos por brazo si jugaste muchos remates.
Lo que no funciona (pero mucha gente hace)
- Comer frutas o barras energéticas: el estómago no tiene tiempo de procesarlas en 2 minutos y pueden generar molestias en el set siguiente.
- Discutir táctica en profundidad con tu pareja: genera más ansiedad que claridad.
- Revisar el teléfono: corta la concentración justo cuando la necesitás.
Recuperación post-partido
| Tiempo post-partido | Qué hacer | Por qué |
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| Inmediato (primeros 5 min) | Trote suave o caminata, no parar de golpe | Eliminación gradual del lactato, prevención de mareos |
| 5–10 min | Estiramiento estático: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, hombro, antebrazo | Recuperación de longitud muscular, reducción de rigidez post-partido |
| Primeros 30 min | Proteína + carbohidrato: batido, yogur con fruta, sándwich de pollo | Ventana de recuperación muscular más efectiva |
| 1–3 horas | Ducharse con agua tibia (no hielo salvo lesión aguda) | Relajación muscular, limpieza |
| Esa noche | Dormir bien (7–9 horas) | La recuperación muscular ocurre principalmente durante el sueño |
Señales de que necesitás más tiempo de recuperación
- Dolores musculares que duran más de 72 horas después del partido.
- Fatiga general que no mejora con una noche de sueño.
- Irritabilidad o falta de motivación para jugar (puede indicar sobreentrenamiento).
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