La nutrición es probablemente el factor que más jugadores recreativos de pádel ignoran y que más impacto tiene en cómo se sienten en el segundo y tercer set. No hace falta ser nutricionista para aplicar principios básicos que cambian cómo rendís.
Guía de nutrición según el timing del partido
| Momento | Qué comer/tomar | Objetivo | Qué evitar |
|---|---|---|---|
| Noche anterior (partido de mañana) | Pasta, arroz, vegetales cocidos, proteína magra | Carga de glucógeno muscular | Alcohol, comida muy grasa, exceso de fibra cruda |
| 2–3 horas antes | Avena con fruta, tostadas con palta, arroz con huevo | Energía sostenida sin digestión pesada | Frituras, quesos grasos, legumbres crudas |
| 45–60 min antes | Banana, tostada con mermelada, dátiles, barra de cereal simple | Glucosa rápida y fácil de digerir | Nada sólido pesado, proteína concentrada |
| Durante (si el partido dura más de 90 min) | Agua con electrolitos, gel energético, media banana | Mantener glucemia e hidratación | Bebidas muy azucaradas sin electrolitos, comida sólida |
| Primeros 30–45 min post-partido | Proteína + carbohidrato: yogur con fruta, sandwich de pollo, batido | Ventana anabólica de recuperación muscular | Ayuno prolongado, solo frutas sin proteína |
| Comida post-partido completa | Proteína completa + vegetales + carbohidrato complejo | Recuperación total | Exceso de alcohol (inhibe síntesis proteica) |
Hidratación: el error más caro y más ignorado
Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento físico y cognitivo entre un 10 y un 20%. Para un jugador de 75 kg, eso son apenas 1,5 litros de sudor — algo perfectamente posible en un partido de 90 minutos en verano.
Protocolo de hidratación práctico
- 2 horas antes: 500 ml de agua.
- Justo antes de empezar: 250 ml más.
- Durante el partido: 150–200 ml cada 20 minutos (entre juegos).
- Post-partido: pesate antes y después si podés: cada kilo perdido = 1,5 litros de agua a reponer.
¿Bebida deportiva o agua sola?
Para partidos de hasta 60 minutos de intensidad moderada, el agua sola es suficiente. Para partidos más largos, especialmente en verano, una bebida con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) ayuda a mantener la función muscular y evita calambres.
Los errores más comunes por tipo de jugador
El jugador de mañana temprano
Sale a jugar a las 7am sin desayunar porque "no le da el estómago". Resultado: bajón de glucemia en el segundo set. Solución: mínimamente una banana o dátiles + agua antes de salir.
El jugador de mediodía
Come una comida completa 45 minutos antes y entra con el estómago lleno. Resultado: pesadez, posible náusea al correr. Solución: si comés cerca del partido, que sea liviano; guardá la comida completa para después.
El jugador nocturno
Llega al partido directamente desde la oficina, sin comer nada desde el almuerzo. 8 horas de ayuno antes de jugar 90 minutos. Solución: barra de cereal + fruta + agua 1 hora antes.
Suplementación: qué tiene evidencia real
| Suplemento | Evidencia | Dosis práctica | Para quién tiene sentido |
|---|---|---|---|
| Creatina | Alta (esfuerzos cortos y repetidos) | 3–5 g/día | Jugadores que entrenan fuerza además de pádel |
| Cafeína | Alta (atención, potencia, resistencia) | 3–6 mg/kg, 30–60 min antes | Casi cualquier jugador que lo tolere |
| Proteína en polvo | Alta (si la dieta no cubre proteína suficiente) | 20–40 g post-ejercicio | Jugadores con alta frecuencia de entrenamiento |
| Electrolitos | Media-alta (para partidos largos en calor) | Según producto | Partidos de 90+ min o climas cálidos |
| Vitamina D | Media (función muscular e inmune) | 2000–4000 UI/día | Jugadores con poca exposición solar (indoor) |
La nutrición correcta no reemplaza la técnica, pero puede ser la diferencia entre rendir en el tercer set o no. Si querés trabajar el aspecto físico integral del pádel, buscá un profe con enfoque de entrenamiento completo en BuscandoProfe.